Vegansk protein

Å få i seg nok protein som veganer er enklere enn du kanskje tror. Det finnes mange gode kilder til vegetabilsk protein som kan hjelpe deg å dekke ditt daglige behov.

Først og fremst, husk å spise variert. Inkluder belgfrukter, nøtter, frø, korn og grønnsaker i kosten din. Dette gir deg en god blanding av essensielle aminosyrer. Noen eksempler på proteinrike matvarer er linser, valnøtter, kikerter, bønner, tofu, tempeh, quinoa og hampfrø.

For å få i deg alle essensielle aminosyrer, er det smart å kombinere ulike proteinkilder.

Her er noen praktiske tips for å finne gode kilder til vegetabilsk protein og dekke ditt daglige behov.

1. Spis variert: Inkluder belgfrukter, nøtter, frø, korn og grønnsaker i kosten din. Dette gir deg en god blanding av essensielle aminosyrer. Prøv for eksempel linser, kikerter, bønner, tofu, tempeh, quinoa og hampfrø.
2. Kombiner proteinkilder: For å få i deg alle essensielle aminosyrer, kombiner ulike proteinkilder i måltidene dine. Lag en salat med quinoa, kikerter og avokado, eller en smoothie med hampfrø og nøttesmør. Eksperimenter med nye smaker og retter.
3. Planlegg måltider: Spis jevnt fordelt gjennom dagen, slik at kroppen får tilført proteiner regelmessig. Dette hjelper deg å opprettholde energinivået og bidrar til å bygge og vedlikeholde muskelmasse.
4. Tenk helhet: Du trenger ikke å få i deg alle essensielle aminosyrer i hvert enkelt måltid. Det viktigste er at du får i deg nok av dem over tid. Så lenge du spiser variert og inkluderer ulike proteinkilder i løpet av dagen, er sjansen stor for at du får i deg alle de nødvendige aminosyrene.

Husk at du ikke trenger å få i deg alle essensielle aminosyrer i hvert enkelt måltid. Det viktigste er at du får i deg nok av dem over tid. Så lenge du spiser variert og inkluderer ulike proteinkilder i løpet av dagen, er sjansen stor for at du får i deg alle de nødvendige aminosyrene.

Proteinkilde	Protein per 100g
Spirulina	57g
Soyabønner	36g
Hampfrø	30g
Linser	25g
Mandler	21g
Kikerter	19g
Quinoa	14g

Fordeler med protein

Proteiner er viktige byggesteiner i kroppen og bidrar til å bygge og reparere muskler, hud, hår og negler. De er også nødvendige for hormoner og enzymer som regulerer kroppens funksjoner. Å få i seg nok protein er viktig for god helse.

Ulemper ved for mye protein

Men hva skjer når vi får i oss for mye protein? Hvis du spiser mer protein enn kroppen trenger, vil overskuddet bli omdannet til energi eller lagret som fett. Dette kan føre til vektøkning over tid.

Belastning på nyrene

For mye protein kan også øke belastningen på nyrene, som må filtrere ut avfallsstoffer fra proteinmetabolismen. Selv om det er sjelden, kan dette i noen tilfeller føre til nyreskader hos personer med eksisterende nyreproblemer.

Balansen er viktig

Det beste er å finne den rette balansen mellom protein, karbohydrater og fett. Helsedirektoratet anbefaler at 10-20% av energiinntaket kommer fra protein. Behovet varierer avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå, men de fleste får i seg nok protein gjennom et balansert kosthold.

Selv om du spiser et balansert og næringsrikt kosthold, kan det være situasjoner der proteinpulver kan være nødvendig eller nyttig. Her er noen eksempler:

1. Økt treningsintensitet: Hvis du øker treningsintensiteten eller begynner å trene etter lang periode uten trening, kan proteinbehovet ditt øke. Proteinpulver kan hjelpe deg med å dekke dette økte behovet uten å øke matinntaket betydelig.
2. Restitusjon etter skade: Ved skader, spesielt muskel- og skjelettskader, kan kroppen trenge ekstra protein for å reparere skadet vev. Proteinpulver kan være en praktisk måte å øke proteininntaket på i denne perioden.
3. Vekttap: Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å opprettholde muskelmassen samtidig som du reduserer fettmassen. Proteinpulver kan hjelpe deg med å få i deg nok protein uten å legge til for mange kalorier.

Ulike typer vegansk proteinpulver

Vegansk proteinpulver kommer i mange varianter. Noen populære typer er basert på erte-, ris-, hamp- og chiafrøprotein. Disse er alle gode alternativer til proteinpulver laget av melk eller egg. De tilbyr også forskjellige smaker, som sjokolade, vanilje og bær, samt alternativer uten soya og sukker.

Komplett aminosyreprofil Når du velger vegansk proteinpulver, er det viktig å finne et produkt med en komplett aminosyreprofil. Dette betyr at det inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger. Sjekk etiketten for å sikre at proteinpulveret oppfyller dette kravet.

Hvordan bruke vegansk proteinpulver Vegansk proteinpulver kan brukes på mange måter. Bland det i smoothies, havregrøt, pannekaker eller hjemmelagde energibarer. Det er en enkel måte å øke proteininntaket på, spesielt for de som trener mye eller har et høyere proteinbehov.

Vegansk proteinpulver vs vanlig proteinpulver

Hovedforskjellen mellom vegansk og vanlig proteinpulver er ingrediensene. Vegansk proteinpulver er laget av plantebaserte ingredienser og er fritt for animalske produkter. Plantebaserte proteiner vil bygge muskler like bra de som kommer fra animalske kilder om du velger rett type. Jeg vil anbefale å heller bruke naturlige kilder til protein, siden de ikke er ultraprossesete, og av alle naturlig tilskudd er hamp perfekt.

Hampfrø som protein tilskudd

Hampfrø inneholder omtrent 25-30% protein helt naturlig. Sammenlignet med mange proteinpulver som er sterkt bearbeidet og kan mangle disse næringsstoffene anbefaler jeg heller å få ekstra proteiner med hamp frø.

Hampfrø gir deg en god kilde til omega-3-fettsyrer som støtter sunn hjerte- og hjernefunksjon. Disse flerumettede fettsyrene bidrar også til å redusere betennelse i kroppen og styrke immunforsvaret. Du vil ikke finne omega-3-fettsyrer i mange proteinpulver, så hampfrø er en smart måte å sikre at du får i deg disse viktige fettsyrene.

vitaminer og mineraler

Når du spiser hampfrø, får du naturlig tilgang til vitaminer og mineraler som er nødvendige for en sunn kropp. Disse næringsstoffene inkluderer vitamin E, B-vitaminer, magnesium, jern og sink, og de støtter en rekke kroppslige funksjoner, for eksempel energiproduksjon, immunforsvar og reparasjon av celleskader. Proteinpulver inneholder ofte ikke like høye nivåer av vitaminer og mineraler, og noen er tilsatt kunstige næringsstoffer.

Den mest bærekraftige protein tilskuddet

Hampfrø er et mindre bearbeidet alternativ til proteinpulver, siden de høstes og konsumeres i sin naturlige form uten behov for omfattende prosessering. Dette gjør dem til et mer bærekraftig valg, både for helsen din og miljøet. Hampplanten krever også mindre vann og ressurser for å dyrke, noe som bidrar til en mer miljøvennlig produksjon.

Her er en oversikt over de mest vanlige vegnaske protein kildene

Soyaprodukter

Tofu

allsidig og proteinrik Prøv tofu neste gang du lager middag! Det er høy i protein og kan tilberedes på utallige måter. Skjær den i terninger og stek, eller bland den i smoothies for en proteinboost. Tofu er et must i vegansk kosthold.

Tempeh

Tempeh er et fermentert soyaprodukt fullt av protein. Kutt den i skiver og stek den, eller smuldre den i salater. Tempeh er en smakfull måte å få i deg mer vegansk protein på.

Edamame

Leter du etter en rask og proteinrik snack? Prøv edamame! Disse umodne soyabønnene er perfekte å knaske på, eller du kan tilsette dem i retter. Gi edamame en sjanse og nyt proteinfordelene.

Belger og linser

Kikerter

Allsidige og proteinrike, kikerter passer perfekt i hummus, falafel og salater. Gi dem et forsøk!

Svarte bønner

Smakfulle svarte bønner er ideelle i taco, burritos og salater. Ikke undervurder kraften av bønner!

Linser

Linser er ypperlige i gryteretter, supper og salater. Prøv forskjellige typer linser og finn den du liker best.

Nøtter og frø

Mandler

Mandler er proteinrike og fulle av sunt fett. Spis dem som en snack, eller bruk dem i retter. Prøv mandelsmør for en ekstra proteinboost!

Chiafrø

Chiafrø er små frø med mye protein og fiber, de kan brukes i smoothies, puddinger eller som erstatning for egg. Bare bland dem med litt vann for å få konsisensen.

Hampfrø

Hampfrø er en komplett proteinkilde. Tilsett dem i smoothies, strø dem over salater eller bland dem i yoghurt. De gir deg proteiner og sunne fettsyrer.

Korn og pseudokorn

Quinoa

Quinoa er et pseudokorn fullt av protein. Bruk det som erstatning for ris eller i salater. Quinoa gir deg ikke bare proteiner, men også fiber og mineraler.

Havre

Havre er en god kilde til protein og passer godt i grøt, smoothies og baking. Bytt ut frokostblandingen din med en porsjon havre for en næringsrik start på dagen.

Spelt

Spelt er et gammelt korn rik på protein og smak. Prøv det i brød, pasta eller andre kornbaserte retter.