Vegansk B12
B12-vitamin spiller en nøkkelrolle for helsen din. Det hjelper med å holde nervene og blodcellene dine friske og bidrar til produksjonen av DNA. Veganere kan noen ganger ha utfordringer med å få nok B12 i kosten, men med litt kunnskap og riktige kilder er det fullt mulig å dekke behovet.
Hvorfor er B12 så viktig?
Mangel på B12 kan føre til anemi, tretthet, svimmelhet og i alvorlige tilfeller nerveskader og kognitive problemer. Vitamin B12 inngår i mange reaksjoner i kroppen og bidrar blant annet til normal energiomsetning og normal funksjon av nervesystemet. Vitaminet er også viktig for produksjonen av røde blodceller. Derfor er det viktig å sørge for tilstrekkelig inntak av B12 gjennom kosten eller kosttilskudd. Les mer fakta om B12 problemer her.
Kilder til vegansk B12
B12 finnes naturlig i bakterier i noen næringsrik jord, men i landbruk med sprøytemidler og kunstgjødselstedet, er det kun små mengder som kan tas opp gjennom maten. Det mest av B12 innhold er tilsatt både i kjøttbaserte og veganske produkter. For å være sikker på å få nok er det sikreste å få det gjennom mat som er tilsatt / forhøyet eller som kosttilskudd.
For voksne er anbefalt daglig inntak 2,4 mikrogram. Nok inntak er viktig for energinivå og kognitive funksjoner.
Plantemelk
En god kilde til B12 for veganere er plantemelk. Eksempler på beriket plantemelk er havremelk, soyamelk og mandelmelk. Et eksempel er Oatly Havremelk som passer bra i både frokostblandingen og smoothies.
Ernæringsgjær
Ernæringsgjær er en annen kilde til B12 for veganere. Dette er en inaktiv gjær som ofte selges i flak eller pulverform. Mange veganere bruker ernæringsgjær for å gi maten en osteaktig smak og ekstra næring. Men vær oppmerksom på at ikke all ernæringsgjær inneholder B12, så det er viktig å lese etiketten før du kjøper. Marigold Engevita Næringsgjær med B12 som selges på Sunkost er ernæringsgjær beriket med B12 og kan brukes som dryss på pasta, salater eller i sauser. Jeg synes næringsgjær smaker veldig godt, og gir en god umami smak som passer i de fleste matretter.
B12 fra havet
Tang og tare, som er sjøplanter, inneholder også små mengder B12. Enkelte studier viser at noen typer tang og tare, som nori og dulse, kan være en kilde til biologisk aktivt B12. Kilde: Nutrients – Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Det er imidlertid verdt å merke seg at mengden man får i seg fra tang og tare kan variere betydelig, og at ikke alle typer tang inneholder biologisk aktivt B12.
Det er også viktig å være klar over at tang og tare kan inneholde tungmetaller som jod og arsen, så det anbefales å konsumere dem i moderate mengder. Kilde: Matportalen. Tang og tare kan brukes som smakstilsetninger i mat, i form av tangflak, taresalt eller som ingredienser i sushi og salater.
B12-tilskudd
Tilskudd finnes i tabletter, kapsler eller dråper. Et eksempel på et B12-tilskudd er Biosym OmniVegan B12.
Andre veganske B12-kilder
Andre matvarer som er beriket med B12, kan også bidra til å dekke ditt daglige behov. Frokostblandinger og plantebasert yoghurt er eksempler på slike matvarer. For eksempel inneholder Alpro Yoghurter B12.
Det å Sørge for nok B12 i et vegansk kosthold er viktig for å opprettholde god helse. Ved å velge riktige kilder, som beriket plantemelk, ernæringsgjær og tilskudd, kan du som veganer enkelt dekke sitt daglige behov for B12
Spørsmål og svar
Hva er vitamin B12 og hvorfor er det viktig?
Vitamin B12, også kjent som kobalamin, er et vannløselig vitamin som er viktig for normal funksjon av hjernen og nervesystemet, samt for dannelsen av røde blodceller. Det bidrar også til energiproduksjon og metabolisme av proteiner og fett i kroppen.
Hvor lang tid tar det før B12-mangel utvikler seg?
Det kan ta flere år før en B12-mangel utvikler seg, da kroppen lagrer vitaminet i leveren og kan bruke disse lagrene når inntaket er lavt. Men det er viktig å sørge for et tilstrekkelig B12-inntak på lang sikt for å unngå helseproblemer som kan oppstå som følge av mangel.
Kan jeg få for mye vitamin B12?
Vitamin B12 er et vannløselig vitamin, noe som betyr at overskuddet skilles ut gjennom urinen. Risikoen for toksisitet eller bivirkninger ved høyt inntak av B12 er derfor lav. Men det er alltid lurt å holde seg innenfor anbefalte doser og rådføre seg med legen din før du tar kosttilskudd.
Hvordan kan jeg sjekke om jeg har B12-mangel?
Hvis du mistenker at du har en B12-mangel, bør du kontakte legen din. De vil kunne utføre en blodprøve for å måle nivået av vitamin B12 i kroppen din og vurdere om det er nødvendig med behandling eller justering av kostholdet.
Hva er symptomer på B12-mangel?
Symptomer på B12-mangel kan variere, men noen vanlige tegn inkluderer tretthet, svimmelhet, kortpustethet, hodepine, blek eller gulaktig hud, hjertebank og fordøyelsesproblemer. B12-mangel kan også føre til nevrologiske symptomer som nummenhet, prikking i hender og føtter, balanseproblemer og hukommelsesproblemer. Hvis du opplever noen av disse symptomene, bør du kontakte legen din.
Hva skjer hvis jeg ikke behandler B12-mangel?
Ubehandlet B12-mangel kan føre til alvorlige helseproblemer, som pernisiøs anemi, nerveskader, og kognitive problemer. Det er derfor viktig å få behandling så snart som mulig hvis du har en B12-mangel. Behandlingen vil ofte bestå av B12-tilskudd eller injeksjoner, og i noen tilfeller kan det være nødvendig med livslang behandling.
Kan jeg få i meg nok B12 gjennom næringsgjær?
Ja, de fleste typer næringsgjær er beriket med vitamin B12 og kan bidra til å øke inntaket. Men det er viktig å sjekke etiketten for å se hvor mye B12 produktet inneholder
